Gerador de planos alimentares com IA

Crie planos alimentares mais inteligentes. Planejador de refeições com IA.

Responda a algumas perguntas e nosso gerador de planos alimentares com IA monta uma semana inteira de refeições de acordo com a sua meta de calorias, a sua dieta e os ingredientes que você realmente quer comer. Lista de compras incluída.

Crie seu plano

Comece grátis · veja suas metas de calorias e macros sem custo

Sarah Mitchell, usuária do MakeMealPlan Michael Johnson, usuário do MakeMealPlan Emily Lopez, usuária do MakeMealPlan
24.000+ apaixonados por boa comida confiam em nós
Macros ajustados por IA
PROTEÍNA 145g
CARBOIDRATOS 210g
Bowl de quinoa com legumes assados
Ideal para o seu objetivo
Bowl de quinoa e legumes
420 kcal
Processo baseado em ciência

A ciência por trás do nosso
Planejador de refeições com IA.

Da sua biologia única a um plano alimentar que realmente cabe na sua vida.
Nossa IA transforma dados em resultados reais.

Não acreditamos em achismos. Usamos a fórmula de referência Mifflin-St Jeor para calcular as suas necessidades, aliada a uma IA que entende os seus objetivos, o seu estilo de vida e as suas preferências alimentares.

Saiba mais sobre o nosso método
  1. Passo 01

    Análise metabólica

    Analisamos os seus dados biológicos com fórmulas científicas comprovadas para descobrir as suas necessidades calóricas exatas e a melhor distribuição de macros.

  2. Passo 02

    Geração do plano
    semanal com IA

    Nosso mecanismo de IA avalia milhões de combinações de ingredientes para criar um plano alimentar coeso e equilibrado, de acordo com os seus objetivos e o seu gosto.

    SegBowl de salada de quinoaSalada de quinoaAlmoço de exemplo
    TerRefeição de salmão assadoSalmão assadoJantar de exemplo
    QuaTorrada com abacateTorrada com abacateCafé da manhã de exemplo
  3. Passo 03

    Listas de compras
    e preparo das refeições

    Receba uma lista de compras personalizada, receitas fáceis e acompanhamento diário. Chega de achismo: só progresso.

    • Peito de frango500 g
    • Brócolis1 maço
    • Arroz integral300 g
    • Iogurte grego200 g
    Planeje
    Compre
    Cozinhe
    Aproveite
Dia de exemplo

Veja um exemplo de plano alimentar
antes de montar o seu.

Escolha um objetivo para ver a segunda-feira de um dos nossos planos alimentares de 7 dias: cada refeição com porções pesadas, calorias, macros e tempo de preparo, mais a lista de compras da semana. O seu plano personalizado é apresentado do mesmo jeito, feito de acordo com as suas metas de calorias e macros.

Segunda-feira · Dia 1 de 7

Plano alimentar com déficit calórico de 7 dias

  • Ovos mexidos com legumes sobre torrada

    Café da manhã · 12 min

    Ovos mexidos com legumes sobre torrada

    Um ovo inteiro mais quatro claras mexidos com espinafre, cogumelos e tomate, sobre duas fatias de pão integral torrado.

    380 kcal P 28g C 38g G 12g
  • Salada grande de frango com batatas novas

    Almoço · 20 min

    Salada grande de frango com batatas novas

    130 g de frango com 200 g de batatas novas e uma salada realmente grande de folhas, pepino, tomate, pimentão e cebola roxa, com um quarto de abacate e molho de iogurte com mostarda.

    460 kcal P 38g C 42g G 16g
  • Chili de peru com arroz

    Jantar · 30 min

    Chili de peru com arroz

    130 g de peru moído com feijão vermelho, pimentões e tomate picado, sobre 120 g de arroz cozido, com coentro e limão.

    520 kcal P 43g C 55g G 13g
  • Iogurte grego com frutas vermelhas e mel

    Lanche · 2 min

    Iogurte grego com frutas vermelhas e mel

    250 g de iogurte grego desnatado com 100 g de frutas vermelhas e uma colher de chá de mel.

    240 kcal P 25g C 24g G 4g

Total do dia 1.600 kcal

  • Proteína 134 g
  • Carboidratos 159 g
  • Gordura 45 g

Lista de compras da semana

59 itens, organizados por corredor

Carnes, peixes e ovos

  • Ovos grandes, 1,5 dúzia
  • Claras de ovo, 1 caixa
  • Peito de frango, 550 g

Laticínios e refrigerados

  • Iogurte grego desnatado, 1 kg
  • Skyr natural, 400 g
  • Queijo cottage, 550 g

Hortifrúti

  • Bananas, 2, maçãs, 2
  • Frutas vermelhas variadas, congeladas, 400 g
  • Abacaxi fresco, 80 g

+ 50 itens

Ver completo: Plano alimentar com déficit calórico de 7 diasOs 7 dias, grátis para ler

Quer que a gente monte um plano alimentar para você? Responda a algumas perguntas e a sua semana é montada de acordo com as suas calorias, os seus macros e os alimentos de que você gosta.

Personalizar meu plano Comece grátis · veja suas metas de calorias e macros sem custo
Benefícios de primeira linha

Por que escolher o nosso
gerador de planos alimentares com IA.

Comece grátis: responda a algumas perguntas e veja suas metas diárias de calorias e macros sem custo. Esqueça o controle manual. Conheça um assistente de nutrição de nível clínico que cabe no seu bolso e trabalha de verdade para você.

Mascote de maçã verde sorrindo com um bowl de salmão e quinoa, cercada por um plano alimentar marcado, legumes frescos, um notebook e um cofrinho

Nutrição de precisão

Nossa IA vai além da contagem de calorias. Ela se adapta ao seu metabolismo, às suas restrições alimentares e ao seu gosto.

Rapidíssimo

Receba seu plano otimizado de 7 dias em menos de 30 segundos, com o nosso algoritmo próprio de combinação de nutrientes.

Economize dinheiro

As listas de compras inteligentes reduzem o desperdício e as compras por impulso, e fazem os usuários economizarem US$ 150 por mês, em média.

Tudo no celular

Acesse seu plano de 7 dias, as receitas e as listas de compras dinâmicas de qualquer lugar. Sincronizado em todos os seus dispositivos.

Precisão científica

Calcule seus
macros e calorias ideais.

Proteínas, carboidratos e gorduras não são só números: são o combustível do seu sucesso. Nós cuidamos das contas complicadas para você se concentrar nos resultados.

Como nossos algoritmos
dominam a matemática.

Partimos da fórmula de Mifflin-St Jeor, respaldada por décadas de pesquisa clínica. Depois, nossa IA soma o seu nível de atividade, o seu movimento diário e as suas metas corporais. O resultado é um plano que evolui com você.

  1. 01Base da TMB
  2. 02Índice de atividade
  3. 03Metas por objetivo
  4. 04Divisão de macros
Ferramentas científicas grátis

Calculadoras grátis de
saúde e nutrição.

Tenha informações precisas e instantâneas sobre as métricas do seu corpo. Use nossas calculadoras científicas para definir suas calorias-alvo, a divisão de macros, a gordura corporal e as suas referências de peso.

Calculadora de calorias

Descubra o seu gasto energético total diário (GET) e a sua taxa metabólica basal (TMB) de acordo com o seu nível de atividade.

Calcular calorias

Calculadora de macros

Calcule os gramas ideais de proteínas, carboidratos e gorduras para alcançar suas metas de ganho de massa muscular ou perda de peso.

Calcular macros

Calculadora de gordura corporal

Estime com precisão o seu percentual de gordura corporal usando medidas padrão e o método da fita da Marinha dos EUA.

Calcular gordura corporal

Calculadora de IMC

Calcule na hora o seu Índice de Massa Corporal (IMC) para saber em que faixa de peso saudável você está.

Calcular IMC
Resultados reais

A confiança de
milhares de pessoas.

O que as pessoas nos contam depois de algumas semanas seguindo um plano feito com os próprios números, em vez de um modelo genérico.

"
Sarah Mitchell
Sarah Mitchell
Sucesso metabólico

"Já testei vários apps de planejamento de refeições, mas nenhum se compara ao MakeMealPlan. A abordagem personalizada me ajudou a finalmente alcançar meus objetivos sem me sentir limitada."

Conquista
Perdeu 7 kg em 3 meses
"
Michael Johnson
Michael Johnson
Equilíbrio no dia a dia

"Como entusiasta de fitness, eu precisava de um controle preciso dos macros. O MakeMealPlan entrega exatamente isso. A variedade de refeições deixa tudo interessante a cada semana."

Conquista
Ganhou 4,5 kg de massa muscular
"
Emily Lopez
Emily Lopez
Alto desempenho

"O melhor é como é fácil de usar. Informo minhas preferências uma vez e recebo uma semana completa de refeições. As receitas são deliciosas e fresquinhas de verdade!"

Conquista
Economizou US$ 200 por mês
Guia de planejamento alimentar com IA

Como montar um plano alimentar personalizado

Planejar sua alimentação não deveria custar horas de anotações e planilhas. Nosso criador de planos alimentares com IA faz as contas por você e monta um cardápio completo de acordo com as suas metas fitness.

Rápido e fácil Personalizado Sem instalar app
Plano alimentar com IA em um celular ao lado de um bowl saudável de frango e abacate

Calcule suas métricas de base

Fase 1

Todo plano começa com os seus números. Usamos a fórmula de Mifflin-St Jeor para calcular a sua TMB e o seu GET e, em seguida, definimos uma meta diária de calorias que acompanha o seu objetivo.

Cálculo da TMB GET de base Metas de calorias

Escolha sua dieta e evite alergias

Fase 2

Escolha uma alimentação cetogênica, vegana, vegetariana, mediterrânea, paleo ou equilibrada e exclua alérgenos e alimentos de que você não gosta antes de qualquer receita ser sugerida.

Mais de 8 dietas compatíveis Exclusão de alérgenos Filtro de alimentos que você não gosta

Gere listas de compras e receitas

Fase 3

Todos os ingredientes vão para uma única lista de compras organizada, e cada refeição traz instruções claras e um plano imprimível para a semana.

Lista de compras unificada Modo de preparo PDF para imprimir
Grátis para ler

Planos alimentares de
7 dias prontos e grátis.

20 semanas completas de refeições, escritas dia a dia com calorias, macros e lista de compras. Sem cadastro e sem formulário. Leia um para ver como um plano é montado e depois crie o seu com os seus números.

Filé de salmão assado com folhas verdes, um jantar típico do plano alimentar cetogênico de 7 dias Cetogênica

Plano alimentar cetogênico de 7 dias

Uma semana completa de alimentação cetogênica com cerca de 1.600 calorias e menos de 25 g de carboidratos líquidos por dia. Cada refeição, cada macro e a lista de compras para resolver tudo em uma única ida ao mercado.

1.634 kcal/dia • Gordura 122 g
Alimentos ricos em proteína, como frango, ovos, peixe e iogurte grego, do plano alimentar rico em proteínas de 7 dias Rico em proteínas

Plano alimentar rico em proteínas de 7 dias

Cerca de 150 g de proteína por dia com comida do dia a dia, em torno de 1.800 calorias. O suficiente para preservar a massa muscular enquanto você perde gordura, e para ganhá-la se você treina com pesos.

1.823 kcal/dia • Proteína 154 g
Prato mediterrâneo com salmão assado, salada grega e azeite, do plano da dieta mediterrânea de 7 dias Mediterrânea

Plano alimentar da dieta mediterrânea de 7 dias

Azeite, peixe, leguminosas e vegetais em quase todas as refeições: o padrão alimentar com mais respaldo científico para uma vida longa e saudável, encaixado em uma semana comum.

1.681 kcal/dia • Carboidratos 170 g
Café da manhã com porções medidas do plano alimentar de 1.500 calorias de 7 dias 1.500 calorias

Plano alimentar de 1.500 calorias de 7 dias

Sete dias em que cada um fica entre 1.450 e 1.500 calorias. Porções pesadas, macros contados e 116 g de proteína por dia, para que o peso que você perde seja gordura.

1.476 kcal/dia • Carboidratos 144 g
Ver os 20 planos alimentares
Perguntas frequentes

Tudo o que você
precisa saber.

Tem dúvidas? Temos respostas. Estas são as perguntas mais comuns sobre a nossa tecnologia de IA e os nossos métodos.

Um planejador de refeições com IA (também chamado de gerador ou criador de planos alimentares) usa algoritmos avançados de aprendizado de máquina para criar cardápios personalizados a partir dos seus dados de saúde (idade, peso, altura, nível de atividade), da sua meta diária de calorias e das suas preferências alimentares. Ele organiza os ingredientes para atingir distribuições de macros precisas, sem que você precise fazer nenhuma conta manualmente.
Em parte. Nossas calculadoras de nutrição e todos os 20 planos alimentares prontos de 7 dias são grátis. O questionário do plano alimentar também é grátis e mostra as suas metas diárias de calorias e macros antes de você pagar qualquer coisa. Um plano alimentar montado a partir das suas próprias respostas, com receitas, troca de refeições e lista de compras, exige uma assinatura a partir de US$ 4,99 por semana, e você pode cancelar quando quiser.
O gerador usa a equação de Mifflin-St Jeor (a fórmula de referência na área clínica) para calcular a sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Ao considerar o seu nível de atividade, chegamos ao seu Gasto Energético Total Diário (GET). Depois, a IA divide essas calorias em proporções-alvo de proteína, gordura e carboidratos, de acordo com o objetivo fitness que você escolheu.
Sim! No assistente de configuração, você indica o seu objetivo principal: emagrecer (déficit calórico), ganhar massa muscular (superávit calórico) ou manter o peso. A IA ajusta automaticamente o tamanho das porções e a distribuição de calorias e macros para que você avance com segurança no ritmo desejado.
Para a maioria dos adultos saudáveis, sim, desde que os números por trás do plano sejam sensatos. Nosso plano alimentar com IA parte da sua TMB e do seu GET, define um déficit moderado de cerca de 500 calorias por dia (aproximadamente 0,5 kg por semana) e nunca planeja menos de 1.200 calorias diárias para mulheres nem 1.500 para homens. A proteína fica em torno de 30% das suas calorias, para ajudar a preservar a massa muscular. Isto não é orientação médica: se você está grávida, tem menos de 18 anos, tem alguma condição médica ou toma medicamentos como um GLP-1, consulte antes o seu médico ou um nutricionista. Para ver os seus próprios números, experimente a calculadora de déficit calórico.
Com certeza. O MakeMealPlan foi pensado para atender a vários tipos de alimentação, entre eles a baseada em vegetais (vegana e vegetariana), a cetogênica (keto), a paleolítica (paleo), a mediterrânea, a low carb e a equilibrada. Você pode trocar de dieta sempre que gerar um plano.
Sim, temos um filtro de exclusão bem completo. Você pode selecionar alérgenos comuns (como oleaginosas, laticínios, glúten, soja e frutos do mar) ou escrever os ingredientes de que não gosta. O planejador com IA vai evitá-los por completo em todas as receitas sugeridas.
Trocar uma refeição é muito fácil. Se uma receita não te agrada, basta tocar no ícone de «Trocar» ao lado dela. A IA gera na hora uma alternativa com exatamente o mesmo perfil de calorias e macronutrientes.
Quando a IA monta o seu plano alimentar de 7 dias, ela reúne todos os ingredientes das receitas, soma as quantidades e organiza tudo por categoria do supermercado (hortifrúti, proteínas, despensa etc.). Você pode ver a lista no navegador, marcar os itens conforme compra ou exportá-la.
Sim! No topo do plano alimentar gerado há um botão «Baixar PDF». Ele reúne as suas receitas diárias, as suas metas de macros e a sua lista de compras em um documento PDF limpo e pronto para imprimir, que você pode salvar para usar offline.
Modelos estáticos de planos alimentares são rígidos e não levam em conta o seu peso, a sua altura nem o seu nível de atividade. Também não se adaptam se você quiser trocar uma refeição ou tiver alergias. O MakeMealPlan funciona como um assistente dinâmico: recalcula as suas necessidades exatas na hora e permite personalizar tudo.
Não é preciso instalar nada. O MakeMealPlan funciona como um app de planejamento de refeições direto no navegador: abra no seu iPhone, no celular Android ou no tablet e ele se ajusta à tela. Você também pode adicioná-lo à tela inicial para abrir com um toque, como se fosse um app.
Sim, todas as receitas geradas são escolhidas pela simplicidade e pela rapidez. Elas usam ingredientes comuns de supermercado, levam menos de 30 minutos de preparo e trazem instruções claras, passo a passo. São perfeitas para profissionais com pouco tempo ou para quem está começando a cozinhar.
Bem aqui. Publicamos 20 planos alimentares prontos de 7 dias, incluindo planos cetogênicos, ricos em proteínas, mediterrâneos e de 1.500 calorias, grátis e sem cadastro. Cada um traz todas as refeições com calorias e macros, além de uma lista de compras para a semana. Veja todos na nossa página de planos alimentares grátis.
Comece grátis

Sua semana de refeições, planejada em 2 minutos.

Responda a algumas perguntas rápidas e veja suas metas diárias de calorias e macros sem custo. Depois, receba um plano de 7 dias com receitas e uma lista de compras baseados nelas.

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  • Metas de calorias e macros grátis
  • Planos a partir de US$ 4,99 por semana
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