KI-Generator für Ernährungspläne

Erstelle Ernährungspläne, die klüger sind. KI-Ernährungsplaner.

Beantworte ein paar Fragen und unser KI-Generator stellt dir eine ganze Woche Essen zusammen, passend zu deinem Kalorienziel, deiner Ernährungsweise und den Zutaten, die du wirklich essen möchtest. Einkaufsliste inklusive.

Plan erstellen

Kostenlos starten · sieh deine Kalorien- und Makroziele ohne Kosten

Sarah Mitchell, Nutzerin von MakeMealPlan Michael Johnson, Nutzer von MakeMealPlan Emily Lopez, Nutzerin von MakeMealPlan
24.000+ Genussmenschen vertrauen uns
KI-Makro-Abgleich
PROTEIN 145g
KOHLENHYDRATE 210g
Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse
Perfekt für dein Ziel
Quinoa-Gemüse-Bowl
420 kcal
Wissenschaftlich fundiertes Vorgehen

Die Wissenschaft hinter unserem
KI-Ernährungsplaner.

Von deiner einzigartigen Biologie zu einem Ernährungsplan, der wirklich in dein Leben passt.
Unsere KI macht aus Daten echte Ergebnisse.

Wir glauben nicht an Schätzungen. Wir berechnen deinen Bedarf mit der Referenzformel Mifflin-St Jeor, kombiniert mit einer KI, die deine Ziele, deinen Lebensstil und deine Essgewohnheiten versteht.

Mehr über unsere Methode
  1. Schritt 01

    Stoffwechselanalyse

    Wir analysieren deine biologischen Daten mit anerkannten wissenschaftlichen Formeln, um deinen genauen Kalorienbedarf und die optimale Makroverteilung zu ermitteln.

  2. Schritt 02

    Erstellung deines
    KI-Wochenplans

    Unsere KI prüft Millionen von Zutatenkombinationen, um einen stimmigen, ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, der zu deinen Zielen und deinem Geschmack passt.

    MoQuinoa-Salat-BowlQuinoa-SalatBeispiel Mittagessen
    DiGericht mit gebackenem LachsGebackener LachsBeispiel Abendessen
    MiAvocado-ToastAvocado-ToastBeispiel Frühstück
  3. Schritt 03

    Einkaufslisten
    und Meal Prep

    Erhalte eine persönliche Einkaufsliste, einfache Rezepte und tägliche Check-ins. Schluss mit Raten, einfach nur Fortschritt.

    • Hähnchenbrust500 g
    • Brokkoli1 Kopf
    • Vollkornreis300 g
    • Griechischer Joghurt200 g
    Planen
    Einkaufen
    Kochen
    Genießen
Beispieltag

Sieh dir einen Beispiel-Ernährungsplan an
bevor du deinen erstellst.

Wähle ein Ziel und sieh dir den Montag aus einem unserer 7-Tage-Pläne an: jede Mahlzeit abgewogen, mit Kalorien, Makros und Zubereitungszeit, dazu die Einkaufsliste für die Woche. Dein persönlicher Plan ist genauso aufgebaut, auf Basis deiner eigenen Kalorien- und Makroziele.

Montag · Tag 1 von 7

7-Tage-Ernährungsplan mit Kaloriendefizit

  • Rührei mit Gemüse auf Toast

    Frühstück · 12 min

    Rührei mit Gemüse auf Toast

    Ein ganzes Ei plus vier Eiweiß, mit Spinat, Champignons und Tomate verrührt, auf zwei Scheiben Vollkorntoast.

    380 kcal P 28g K 38g F 12g
  • Großer Hähnchensalat mit neuen Kartoffeln

    Mittagessen · 20 min

    Großer Hähnchensalat mit neuen Kartoffeln

    130 g Hähnchen mit 200 g neuen Kartoffeln und einem wirklich großen Salat aus Blattsalat, Gurke, Tomate, Paprika und roter Zwiebel, mit einer Viertel Avocado und einem Joghurt-Senf-Dressing.

    460 kcal P 38g K 42g F 16g
  • Puten-Chili mit Reis

    Abendessen · 30 min

    Puten-Chili mit Reis

    130 g Putenhack mit Kidneybohnen, Paprika und gehackten Tomaten, auf 120 g gekochtem Reis, mit Koriander und Limette.

    520 kcal P 43g K 55g F 13g
  • Griechischer Joghurt mit Beeren und Honig

    Snack · 2 min

    Griechischer Joghurt mit Beeren und Honig

    250 g fettfreier griechischer Joghurt mit 100 g Beeren und einem Teelöffel Honig.

    240 kcal P 25g K 24g F 4g

Tagessumme 1.600 kcal

  • Protein 134 g
  • Kohlenhydrate 159 g
  • Fett 45 g

Einkaufsliste für die Woche

59 Artikel, nach Gang sortiert

Fleisch, Fisch und Eier

  • Eier (L), 1,5 Dutzend
  • Eiklar, 1 Packung
  • Hähnchenbrust, 550 g

Milchprodukte und Kühlware

  • Fettfreier griechischer Joghurt, 1 kg
  • Skyr natur, 400 g
  • Hüttenkäse, 550 g

Obst und Gemüse

  • Bananen, 2, Äpfel, 2
  • Beerenmischung, gefroren, 400 g
  • Frische Ananas, 80 g

+ 50 weitere Artikel

Ganz ansehen: 7-Tage-Ernährungsplan mit KaloriendefizitAlle 7 Tage, kostenlos zu lesen

Sollen wir einen Ernährungsplan für dich erstellen? Beantworte ein paar Fragen und deine Woche wird auf deine eigenen Kalorien, deine Makros und die Lebensmittel abgestimmt, die du magst.

Meinen Plan anpassen Kostenlos starten · sieh deine Kalorien- und Makroziele ohne Kosten
Erstklassige Vorteile

Darum unser
KI-Ernährungsplan-Generator.

Kostenlos starten: Beantworte ein paar Fragen und sieh deine täglichen Kalorien- und Makroziele ohne Kosten. Vergiss manuelles Tracking. Erlebe einen Ernährungsassistenten auf klinischem Niveau, der in deine Tasche passt und wirklich für dich arbeitet.

Lächelndes grünes Apfel-Maskottchen mit einer Bowl aus Lachs und Quinoa, umgeben von einem abgehakten Ernährungsplan, frischem Gemüse, einem Laptop und einem Sparschwein

Präzise Ernährung

Unsere KI geht über das Kalorienzählen hinaus. Sie passt sich deinem Stoffwechsel, deinen Ernährungseinschränkungen und deinem Geschmack an.

Blitzschnell

Erhalte deinen optimierten 7-Tage-Plan in unter 30 Sekunden, dank unseres eigenen Algorithmus zur Nährstoffabstimmung.

Geld sparen

Smarte Einkaufslisten verringern Verschwendung und Spontankäufe und sparen Nutzern im Schnitt 150 $ pro Monat.

Alles auf dem Smartphone

Greife überall auf deinen 7-Tage-Plan, deine Rezepte und deine dynamischen Einkaufslisten zu. Auf allen deinen Geräten synchronisiert.

Wissenschaftliche Präzision

Berechne deine ideale
Makros und Kalorien.

Protein, Kohlenhydrate und Fette sind nicht nur Zahlen. Sie sind der Treibstoff für deinen Erfolg. Wir übernehmen die komplizierte Rechnerei, damit du dich auf die Ergebnisse konzentrieren kannst.

30%
Fokus

Protein

Muskelreparatur und -wachstum

Saftig gegrilltes, aufgeschnittenes Steak mit Kräutern auf einem weißen Teller
Beispielverteilung Optimal 25–35%
Proteinrechner
20%
Fokus

Erholung

Hormon- und Zellgesundheit

Frische Avocadohälfte mit Kern und Blättern
Beispielverteilung Optimal 20–30%
Makro-Rechner

Wie unsere Algorithmen
die Rechnerei meistern.

Wir beginnen mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, gestützt auf Jahrzehnte klinischer Forschung. Dann ergänzt unsere KI dein Aktivitätsniveau, deine tägliche Bewegung und deine Körperziele. Das Ergebnis ist ein Plan, der sich mit dir weiterentwickelt.

  1. 01Grundumsatz als Basis
  2. 02Aktivitätsfaktor
  3. 03Zielwerte
  4. 04Makroverteilung
Kostenlose wissenschaftliche Tools

Kostenlose Gesundheits- und
Ernährungsrechner.

Erhalte sofort präzise Einblicke in deine Körperwerte. Nutze unsere wissenschaftlichen Rechner, um deine Zielkalorien, Makroverteilung, dein Körperfett und deine Gewichtsrichtwerte zu bestimmen.

Kalorienrechner

Ermittle deinen täglichen Gesamtumsatz und deinen Grundumsatz anhand deines Aktivitätsniveaus.

Kalorien berechnen

Makro-Rechner

Berechne die optimale Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett in Gramm, um deine Ziele beim Muskelaufbau oder Abnehmen zu erreichen.

Makros berechnen

Körperfett-Rechner

Schätze deinen Körperfettanteil genau anhand üblicher Körpermaße und der Maßband-Methode der US Navy.

Körperfett berechnen

BMI-Rechner

Berechne sofort deinen Body-Mass-Index (BMI), um zu sehen, in welchem gesunden Gewichtsbereich du liegst.

BMI berechnen
Echte Ergebnisse

Das Vertrauen von
Tausenden.

Was uns Menschen nach ein paar Wochen erzählen, in denen sie nach einem Plan gegessen haben, der auf ihren eigenen Zahlen basiert statt auf einer Standardvorlage.

"
Sarah Mitchell
Sarah Mitchell
Stoffwechsel-Erfolg

"Ich habe schon so viele Apps zur Ernährungsplanung ausprobiert, aber keine kommt an MakeMealPlan heran. Der persönliche Ansatz hat mir geholfen, meine Ziele endlich zu erreichen, ohne mich eingeschränkt zu fühlen."

Erfolg
7 kg in 3 Monaten abgenommen
"
Michael Johnson
Michael Johnson
Lebensbalance

"Als Fitness-Fan brauchte ich ein genaues Makro-Tracking. MakeMealPlan liefert genau das. Die Vielfalt der Mahlzeiten hält es jede Woche spannend."

Erfolg
4,5 kg Muskeln aufgebaut
"
Emily Lopez
Emily Lopez
Höchstleistung

"Das Beste ist, wie einfach es zu bedienen ist. Ich gebe meine Vorlieben einmal ein und bekomme eine komplette Woche voller Mahlzeiten. Die Rezepte sind wirklich lecker und frisch!"

Erfolg
200 $ pro Monat gespart
Leitfaden zur KI-Ernährungsplanung

So erstellst du einen persönlichen Ernährungsplan

Deine Ernährung zu planen sollte nicht Stunden mit manuellem Tracking und Tabellen kosten. Unser KI-Planer rechnet für dich und stellt einen kompletten Speiseplan passend zu deinen Fitnesszielen zusammen.

Schnell und einfach Persönlich Keine App nötig
KI-Ernährungsplan auf einem Smartphone neben einer gesunden Bowl mit Hähnchen und Avocado

Berechne deine Ausgangswerte

Schritt 1

Jeder Plan beginnt mit deinen Zahlen. Wir berechnen mit der Mifflin-St-Jeor-Formel deinen Grundumsatz und deinen Gesamtumsatz und legen dann ein tägliches Kalorienziel fest, das sich an dein Ziel anpasst.

Grundumsatz-Berechnung Gesamtumsatz als Basis Kalorienziele

Wähle deine Ernährungsform und vermeide Allergene

Schritt 2

Wähle Keto, vegan, vegetarisch, mediterran, Paleo oder ausgewogene Ernährung und schließe Allergene und Lebensmittel aus, die du nicht magst, bevor ein Rezept vorgeschlagen wird.

Über 8 Ernährungsformen Allergene ausschließen Abneigungen filtern

Einkaufslisten und Rezepte erhalten

Schritt 3

Alle Zutaten landen in einer übersichtlichen Einkaufsliste, und jede Mahlzeit enthält eine klare Anleitung sowie einen druckbaren Plan für die Woche.

Gesamte Einkaufsliste Zubereitungsschritte Druckbares PDF
Kostenlos lesen

Fertige Ernährungspläne
für 7 Tage, kostenlos.

20 komplette Wochen Essen, Tag für Tag aufgeschrieben, mit Kalorien, Makros und Einkaufsliste. Ohne Anmeldung, ohne Formular. Lies einen, um zu sehen, wie ein Plan aufgebaut ist, und erstelle dann deinen eigenen mit deinen Zahlen.

Gebackenes Lachsfilet mit grünem Gemüse, ein typisches Abendessen im 7-Tage-Keto-Ernährungsplan Ketogen

7-Tage-Keto-Ernährungsplan

Eine komplette Woche ketogene Ernährung mit etwa 1.600 Kalorien und unter 25 g Netto-Kohlenhydraten pro Tag. Jede Mahlzeit, jedes Makro und die Einkaufsliste, mit der du alles in einem Einkauf besorgst.

1.634 kcal/Tag • Fett 122 g
Proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchen, Eier, Fisch und griechischer Joghurt aus dem 7-Tage-Ernährungsplan mit viel Protein Proteinreich

7-Tage-Ernährungsplan mit viel Protein

Rund 150 g Protein pro Tag aus ganz normalen Lebensmitteln, bei etwa 1.800 Kalorien. Genug, um beim Abnehmen die Muskeln zu erhalten, und genug, um sie aufzubauen, wenn du trainierst.

1.823 kcal/Tag • Protein 154 g
Mediterraner Teller mit gebackenem Lachs, griechischem Salat und Olivenöl aus dem 7-Tage-Ernährungsplan der Mittelmeerdiät Mediterran

7-Tage-Ernährungsplan der Mittelmeerdiät

Olivenöl, Fisch, Hülsenfrüchte und Gemüse bei fast jeder Mahlzeit: das am besten belegte Ernährungsmuster für ein langes, gesundes Leben, eingebaut in eine ganz normale Woche.

1.681 kcal/Tag • Kohlenhydrate 170 g
Abgemessenes Frühstück aus dem 7-Tage-Ernährungsplan mit 1.500 Kalorien 1.500 Kalorien

7-Tage-Ernährungsplan mit 1.500 Kalorien

Sieben Tage, von denen jeder zwischen 1.450 und 1.500 Kalorien liegt. Portionen abgewogen, Makros gezählt und 116 g Protein pro Tag, damit du wirklich Fett verlierst.

1.476 kcal/Tag • Kohlenhydrate 144 g
Alle 20 Ernährungspläne ansehen
Häufige Fragen

Alles, was du
wissen musst.

Du hast Fragen? Wir haben Antworten. Das fragen uns die Leute am häufigsten zu unserer KI-Technologie und unseren Methoden.

Ein KI-Ernährungsplaner (auch Generator oder Ersteller für Ernährungspläne genannt) nutzt fortschrittliche Algorithmen des maschinellen Lernens, um automatisch persönliche Speisepläne zu erstellen. Grundlage sind deine Gesundheitsdaten (Alter, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau), dein tägliches Kalorienziel und deine Ernährungsvorlieben. Er ordnet die Zutaten so an, dass genau die gewünschte Makroverteilung erreicht wird, ohne dass du selbst rechnen musst.
Teilweise. Unsere Ernährungsrechner und alle 20 fertigen 7-Tage-Ernährungspläne sind kostenlos. Auch das Quiz zum Ernährungsplan ist kostenlos und zeigt dir deine täglichen Kalorien- und Makroziele, bevor du irgendetwas bezahlst. Ein Ernährungsplan, der aus deinen eigenen Antworten erstellt wird, mit Rezepten, Mahlzeitentausch und Einkaufsliste, erfordert ein Abonnement ab 4,99 $ pro Woche, das du jederzeit kündigen kannst.
Der Generator berechnet deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung (der klinischen Standardformel). Mit deinem Aktivitätsniveau ergibt sich daraus dein täglicher Gesamtumsatz. Die KI verteilt diese Kalorien anschließend auf Zielwerte für Protein, Fett und Kohlenhydrate, passend zu dem Fitnessziel, das du gewählt hast.
Ja! Im Einrichtungsassistenten kannst du dein Hauptziel angeben: Abnehmen (Kaloriendefizit), Muskelaufbau (Kalorienüberschuss) oder Gewicht halten. Die KI passt Portionsgrößen sowie Kalorien- und Makroverteilung automatisch an, damit du sicher in deinem Tempo vorankommst.
Für die meisten gesunden Erwachsenen ja, solange die Zahlen dahinter vernünftig sind. Unser KI-Plan geht von deinem Grundumsatz und deinem Gesamtumsatz aus, setzt ein moderates Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag an (das sind grob 0,5 kg pro Woche) und plant nie unter 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 für Männer. Das Protein liegt bei etwa 30 % deiner Kalorien, um die Muskulatur zu schützen. Das ist keine medizinische Beratung: Wenn du schwanger oder unter 18 bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente wie ein GLP-1-Präparat nimmst, sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsberatung. Deine eigenen Zahlen siehst du im Kaloriendefizit-Rechner.
Auf jeden Fall. MakeMealPlan unterstützt viele Ernährungsweisen, darunter pflanzenbasiert (vegan und vegetarisch), ketogen (Keto), Paleo, mediterran, Low Carb und ausgewogen. Du kannst die Ernährungsform jedes Mal wechseln, wenn du einen Plan erstellst.
Ja, wir haben einen umfangreichen Ausschlussfilter. Du kannst gängige Allergene auswählen (etwa Nüsse, Milchprodukte, Gluten, Soja und Meeresfrüchte) oder eigene Zutaten eintragen, die du nicht magst. Der KI-Planer lässt sie in allen vorgeschlagenen Rezepten komplett weg.
Mahlzeiten zu tauschen ist ganz einfach. Wenn dir ein Rezept nicht zusagt, klicke einfach auf das „Tauschen“-Symbol daneben. Die KI erstellt sofort eine Alternative mit genau demselben Kalorien- und Makronährstoffprofil.
Wenn die KI deinen 7-Tage-Plan erstellt, sammelt sie alle Zutaten der Rezepte, addiert die Mengen und ordnet sie nach Supermarktbereichen (Obst und Gemüse, Protein, Vorrat usw.). Du kannst die Liste im Browser ansehen, beim Einkaufen Artikel abhaken oder sie exportieren.
Ja! Oben in deinem erstellten Ernährungsplan gibt es eine Schaltfläche „PDF herunterladen“. Sie fasst deine Tagesrezepte, deine Makroziele und deine strukturierte Einkaufsliste in einem übersichtlichen, druckfreundlichen PDF zusammen, das du offline speichern kannst.
Statische Vorlagen für Ernährungspläne sind starr und berücksichtigen weder dein Gewicht noch deine Größe oder dein Aktivitätsniveau. Sie passen sich auch nicht an, wenn du eine Mahlzeit tauschen möchtest oder Allergien hast. MakeMealPlan arbeitet als dynamischer Assistent: Er berechnet deinen genauen Bedarf laufend neu und lässt sich vollständig anpassen.
Nein, es ist keine Installation nötig. MakeMealPlan funktioniert wie eine App zur Ernährungsplanung direkt im Browser: Öffne es auf deinem iPhone, Android-Handy oder Tablet und es passt sich deinem Bildschirm an. Du kannst es auch zum Startbildschirm hinzufügen und wie eine App mit einem Tipp öffnen.
Ja, alle erstellten Rezepte werden nach Einfachheit und Schnelligkeit ausgewählt. Sie verwenden gängige Zutaten aus dem Supermarkt, brauchen unter 30 Minuten Zubereitungszeit und enthalten klare Schritt-für-Schritt-Anleitungen. Sie sind ideal für Berufstätige mit wenig Zeit und für Kochanfänger.
Genau hier. Wir veröffentlichen 20 fertige 7-Tage-Ernährungspläne, darunter Keto, proteinreich, mediterran und 1.500 Kalorien, kostenlos und ohne Anmeldung. Jeder listet alle Mahlzeiten mit Kalorien und Makros auf, dazu eine Einkaufsliste für die Woche. Alle findest du auf unserer Seite mit den kostenlosen Ernährungsplänen.
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Deine Woche voller Mahlzeiten, in 2 Minuten geplant.

Beantworte ein paar kurze Fragen und sieh deine täglichen Kalorien- und Makroziele ohne Kosten. Danach erhältst du einen 7-Tage-Plan mit Rezepten und einer Einkaufsliste, die darauf aufgebaut sind.

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