Générateur de plans de repas IA

Créez des plans de repas plus intelligents. Planificateur de repas IA.

Répondez à quelques questions et notre générateur de plans de repas IA compose une semaine complète de repas selon votre objectif calorique, votre régime et les ingrédients que vous avez vraiment envie de manger. Liste de courses incluse.

Créez votre plan

Gratuit pour commencer · découvrez vos objectifs de calories et de macros sans frais

Sarah Mitchell, utilisatrice de MakeMealPlan Michael Johnson, utilisateur de MakeMealPlan Emily Lopez, utilisatrice de MakeMealPlan
24 000+ passionnés de bonne cuisine nous font confiance
Macros ajustés par l'IA
PROTÉINES 145g
GLUCIDES 210g
Bowl de quinoa aux légumes rôtis
Idéal pour votre objectif
Bowl de quinoa et légumes
420 kcal
Une méthode fondée sur la science

La science derrière notre
Planificateur de repas IA.

De votre biologie unique à un plan de repas qui s'adapte vraiment à votre vie.
Notre IA transforme les données en vrais résultats.

Nous ne croyons pas aux approximations. Nous utilisons la formule de référence Mifflin-St Jeor pour calculer vos besoins, associée à une IA qui comprend vos objectifs, votre mode de vie et vos préférences alimentaires.

En savoir plus sur notre méthode
  1. Étape 01

    Analyse métabolique

    Nous analysons vos données biologiques avec des formules scientifiques éprouvées pour déterminer vos besoins caloriques exacts et la répartition idéale des macros.

  2. Étape 02

    Génération du plan
    de repas hebdomadaire par IA

    Notre moteur d'IA étudie des millions de combinaisons d'ingrédients pour créer un plan de repas cohérent et équilibré, adapté à vos objectifs et à vos goûts.

    LunBol de salade de quinoaSalade de quinoaDéjeuner type
    MarRepas de saumon au fourSaumon au fourDîner type
    MerToast à l'avocatToast à l'avocatPetit-déjeuner type
  3. Étape 03

    Listes de courses
    et préparation des repas

    Recevez une liste de courses personnalisée, des recettes faciles et un suivi quotidien. Fini les approximations : place aux progrès.

    • Blanc de poulet500 g
    • Brocoli1 tête
    • Riz complet300 g
    • Yaourt grec200 g
    Planifiez
    Achetez
    Cuisinez
    Savourez
Journée type

Découvrez un exemple de plan de repas
avant de créer le vôtre.

Choisissez un objectif pour voir le lundi de l'un de nos plans de repas sur 7 jours : chaque repas avec ses portions pesées, ses calories, ses macros et son temps de préparation, plus la liste de courses de la semaine. Votre plan personnalisé se présente de la même façon, construit autour de vos propres objectifs de calories et de macros.

Lundi · Jour 1 sur 7

Plan de repas en déficit calorique sur 7 jours

  • Œufs brouillés aux légumes sur toast

    Petit-déjeuner · 12 min

    Œufs brouillés aux légumes sur toast

    Un œuf entier et quatre blancs brouillés avec des épinards, des champignons et de la tomate, sur deux tranches de pain complet grillé.

    380 kcal P 28g G 38g L 12g
  • Grande salade de poulet aux pommes de terre nouvelles

    Déjeuner · 20 min

    Grande salade de poulet aux pommes de terre nouvelles

    130 g de poulet avec 200 g de pommes de terre nouvelles et une salade vraiment généreuse : feuilles, concombre, tomate, poivron, oignon rouge, un quart d'avocat et une sauce au yaourt et à la moutarde.

    460 kcal P 38g G 42g L 16g
  • Chili de dinde au riz

    Dîner · 30 min

    Chili de dinde au riz

    130 g de dinde hachée avec des haricots rouges, des poivrons et de la tomate concassée, sur 120 g de riz cuit, avec de la coriandre et du citron vert.

    520 kcal P 43g G 55g L 13g
  • Yaourt grec, fruits rouges et miel

    Collation · 2 min

    Yaourt grec, fruits rouges et miel

    250 g de yaourt grec 0 % avec 100 g de fruits rouges et une cuillère à café de miel.

    240 kcal P 25g G 24g L 4g

Total du jour 1 600 kcal

  • Protéines 134 g
  • Glucides 159 g
  • Lipides 45 g

Liste de courses de la semaine

59 articles, classés par rayon

Viandes, poissons et œufs

  • Gros œufs, 1,5 douzaine
  • Blancs d'œufs, 1 brique
  • Blanc de poulet, 550 g

Produits laitiers et frais

  • Yaourt grec 0 %, 1 kg
  • Skyr nature, 400 g
  • Cottage cheese, 550 g

Fruits et légumes

  • Bananes, 2, pommes, 2
  • Fruits rouges variés, surgelés, 400 g
  • Ananas frais, 80 g

+ 50 articles de plus

Voir le plan complet : Plan de repas en déficit calorique sur 7 joursLes 7 jours, à lire gratuitement

Vous voulez que nous créions un plan de repas pour vous ? Répondez à quelques questions et votre semaine est construite autour de vos propres calories, de vos macros et des aliments que vous aimez.

Personnaliser mon plan Gratuit pour commencer · découvrez vos objectifs de calories et de macros sans frais
Des atouts de premier plan

Pourquoi choisir notre
générateur de plans de repas IA.

Gratuit pour commencer : répondez à quelques questions et découvrez vos objectifs quotidiens de calories et de macros sans frais. Oubliez le suivi manuel. Découvrez un assistant nutritionnel de niveau clinique qui tient dans votre poche et travaille vraiment pour vous.

Mascotte pomme verte souriante tenant un bowl de saumon et de quinoa, entourée d'un plan de repas coché, de légumes frais, d'un ordinateur portable et d'une tirelire

Nutrition de précision

Notre IA va au-delà du simple comptage de calories. Elle s'adapte à votre métabolisme, à vos restrictions alimentaires et à vos goûts.

Ultra rapide

Obtenez votre plan optimisé sur 7 jours en moins de 30 secondes, grâce à notre algorithme exclusif d'ajustement des nutriments.

Faites des économies

Les listes de courses intelligentes réduisent le gaspillage et les achats impulsifs, et font économiser en moyenne 150 $ US par mois aux utilisateurs.

Tout dans votre mobile

Accédez à votre plan sur 7 jours, à vos recettes et à vos listes de courses dynamiques où que vous soyez. Synchronisation sur tous vos appareils.

Précision scientifique

Calculez vos
macros et calories idéaux.

Protéines, glucides et lipides ne sont pas que des chiffres : ils sont le carburant de votre réussite. Nous nous occupons des calculs complexes pour que vous vous concentriez sur les résultats.

Comment nos algorithmes
maîtrisent les calculs.

Nous partons de la formule de Mifflin-St Jeor, appuyée par des décennies de recherche clinique. Notre IA y ajoute ensuite votre niveau d'activité, vos déplacements quotidiens et vos objectifs corporels. Le résultat : un plan qui évolue avec vous.

  1. 01Base du métabolisme
  2. 02Indice d'activité
  3. 03Cibles selon l'objectif
  4. 04Répartition des macros
Outils scientifiques gratuits

Calculateurs gratuits de
santé et de nutrition.

Obtenez instantanément des informations précises sur vos mesures corporelles. Utilisez nos calculateurs scientifiques pour déterminer vos calories cibles, la répartition de vos macros, votre masse grasse et vos repères de poids.

Calculateur de calories

Trouvez votre dépense énergétique quotidienne totale et votre métabolisme de base selon votre niveau d'activité.

Calculer les calories

Calculateur de macros

Calculez les grammes idéaux de protéines, de glucides et de lipides pour atteindre vos objectifs de prise de muscle ou de perte de poids.

Calculer les macros

Calculateur de masse grasse

Estimez précisément votre pourcentage de masse grasse à partir de mesures standard et de la méthode du mètre ruban de l'US Navy.

Calculer la masse grasse

Calculateur d'IMC

Calculez instantanément votre indice de masse corporelle (IMC) pour savoir dans quelle plage de poids sain vous vous situez.

Calculer l'IMC
Résultats concrets

La confiance de
milliers de personnes.

Ce que les gens nous disent après quelques semaines à suivre un plan construit à partir de leurs propres chiffres plutôt qu'un modèle générique.

"
Sarah Mitchell
Sarah Mitchell
Réussite métabolique

"J'ai essayé beaucoup d'applications de planification de repas, mais aucune n'arrive à la cheville de MakeMealPlan. L'approche personnalisée m'a enfin permis d'atteindre mes objectifs sans me sentir limitée."

Résultat
A perdu 7 kg en 3 mois
"
Michael Johnson
Michael Johnson
Équilibre de vie

"En tant que passionné de fitness, j'avais besoin d'un suivi précis des macros. MakeMealPlan offre exactement ça. La variété des repas rend chaque semaine intéressante."

Résultat
A pris 4,5 kg de muscle
"
Emily Lopez
Emily Lopez
Performance maximale

"Le meilleur, c'est la simplicité d'utilisation. Je saisis mes préférences une seule fois et j'obtiens une semaine complète de repas. Les recettes sont vraiment délicieuses et fraîches !"

Résultat
A économisé 200 $ US par mois
Guide de planification de repas avec l'IA

Comment créer un plan de repas personnalisé

Planifier votre alimentation ne devrait pas vous prendre des heures de suivi manuel et de tableurs. Notre créateur de plans de repas IA fait les calculs à votre place et compose un menu complet selon vos objectifs de forme.

Rapide et simple Personnalisé Aucune appli à installer
Plan de repas IA affiché sur un téléphone à côté d'un bowl sain au poulet et à l'avocat

Calculez vos mesures de base

Étape 1

Chaque plan commence par vos chiffres. Nous utilisons la formule de Mifflin-St Jeor pour calculer votre métabolisme de base et votre dépense énergétique totale, puis nous fixons un objectif calorique quotidien qui évolue avec votre but.

Calcul du métabolisme de base Dépense totale de base Objectifs de calories

Choisissez votre régime et évitez les allergies

Étape 2

Choisissez une alimentation cétogène, végane, végétarienne, méditerranéenne, paléo ou équilibrée, puis écartez les allergènes et les aliments que vous n'aimez pas avant qu'une recette ne soit proposée.

Plus de 8 régimes pris en charge Exclusion des allergènes Filtre des aliments non aimés

Générez listes de courses et recettes

Étape 3

Tous les ingrédients sont regroupés dans une seule liste de courses bien organisée, et chaque repas comprend des instructions claires ainsi qu'un plan imprimable pour la semaine.

Liste de courses regroupée Étapes de la recette PDF imprimable
À lire gratuitement

Plans de repas
sur 7 jours, prêts et gratuits.

20 semaines complètes de repas, détaillées jour par jour avec calories, macros et liste de courses. Sans inscription et sans formulaire. Lisez-en un pour voir comment un plan est construit, puis créez le vôtre à partir de vos chiffres.

Pavé de saumon au four avec des légumes verts, un dîner type du plan de repas cétogène sur 7 jours Cétogène

Plan de repas cétogène sur 7 jours

Une semaine complète d'alimentation cétogène à environ 1 600 calories et moins de 25 g de glucides nets par jour. Chaque repas, chaque macro et la liste de courses pour tout acheter en une seule fois.

1 634 kcal/jour • Lipides 122 g
Aliments riches en protéines dont poulet, œufs, poisson et yaourt grec, issus du plan de repas riche en protéines sur 7 jours Riche en protéines

Plan de repas riche en protéines sur 7 jours

Environ 150 g de protéines par jour avec des aliments ordinaires, pour environ 1 800 calories. De quoi conserver votre muscle pendant que vous perdez du gras, et en gagner si vous vous entraînez avec des charges.

1 823 kcal/jour • Protéines 154 g
Assiette méditerranéenne de saumon au four, salade grecque et huile d'olive, issue du plan du régime méditerranéen sur 7 jours Méditerranéen

Plan de repas du régime méditerranéen sur 7 jours

De l'huile d'olive, du poisson, des légumineuses et des légumes à presque chaque repas : le modèle alimentaire le mieux documenté pour vivre longtemps et en bonne santé, intégré à une semaine ordinaire.

1 681 kcal/jour • Glucides 170 g
Petit-déjeuner aux portions mesurées du plan de repas à 1 500 calories sur 7 jours 1 500 calories

Plan de repas à 1 500 calories sur 7 jours

Sept jours dont chacun se situe entre 1 450 et 1 500 calories. Portions pesées, macros comptés et 116 g de protéines par jour pour que le poids perdu soit du gras.

1 476 kcal/jour • Glucides 144 g
Voir les 20 plans de repas
Questions fréquentes

Tout ce que vous
devez savoir.

Des questions ? Nous avons les réponses. Voici ce que l'on nous demande le plus souvent sur notre technologie d'IA et nos méthodes.

Un planificateur de repas IA (aussi appelé générateur ou créateur de plans de repas) utilise des algorithmes d'apprentissage automatique avancés pour créer des menus personnalisés à partir de vos données de santé (âge, poids, taille, niveau d'activité), de votre objectif calorique quotidien et de vos préférences alimentaires. Il organise les ingrédients pour respecter des répartitions de macros précises, sans que vous ayez à faire le moindre calcul à la main.
En partie. Nos calculateurs de nutrition et les 20 plans de repas prêts à l'emploi sur 7 jours sont gratuits. Le questionnaire du plan de repas l'est aussi et vous montre vos objectifs quotidiens de calories et de macros avant que vous ne payiez quoi que ce soit. Un plan de repas construit à partir de vos propres réponses, avec recettes, changement de repas et liste de courses, nécessite un abonnement à partir de 4,99 $ US par semaine, résiliable à tout moment.
Le générateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor (la formule de référence en milieu clinique) pour calculer votre métabolisme de base. En tenant compte de votre niveau d'activité, nous obtenons votre dépense énergétique quotidienne totale. L'IA répartit ensuite ces calories en proportions cibles de protéines, de lipides et de glucides selon l'objectif de forme que vous avez choisi.
Oui ! Dans l'assistant de configuration, vous pouvez indiquer votre objectif principal : perdre du poids (déficit calorique), prendre du muscle (surplus calorique) ou maintenir votre poids. L'IA ajuste automatiquement la taille des portions ainsi que la répartition des calories et des macros pour que vous progressiez en toute sécurité au rythme visé.
Pour la plupart des adultes en bonne santé, oui, à condition que les chiffres qui le sous-tendent soient raisonnables. Notre plan alimentaire IA part de votre métabolisme de base et de votre dépense totale, fixe un déficit modéré d'environ 500 calories par jour (soit à peu près 0,5 kg par semaine) et ne descend jamais sous 1 200 calories par jour pour les femmes ni 1 500 pour les hommes. Les protéines restent à environ 30 % de vos calories afin de préserver votre masse musculaire. Ce n'est pas un avis médical : si vous êtes enceinte, mineur, si vous avez une pathologie ou prenez un médicament comme un GLP-1, demandez d'abord conseil à votre médecin ou à un diététicien. Pour voir vos propres chiffres, essayez le calculateur de déficit calorique.
Absolument. MakeMealPlan est conçu pour s'adapter à de nombreuses façons de manger : végétale (végane et végétarienne), cétogène (keto), paléolithique (paléo), méditerranéenne, pauvre en glucides et équilibrée. Vous pouvez changer de régime chaque fois que vous générez un plan.
Oui, nous disposons d'un filtre d'exclusion très complet. Vous pouvez sélectionner les allergènes courants (fruits à coque, produits laitiers, gluten, soja, fruits de mer) ou saisir les ingrédients que vous n'aimez pas. Le planificateur IA les évitera totalement dans toutes les recettes proposées.
Changer de repas est très simple. Si une recette ne vous plaît pas, cliquez sur l'icône « Changer » à côté. L'IA génère instantanément une alternative avec exactement le même profil de calories et de macronutriments.
Lorsque l'IA construit votre plan de repas sur 7 jours, elle rassemble tous les ingrédients des recettes, additionne les quantités et les classe par rayon (fruits et légumes, protéines, épicerie, etc.). Vous pouvez consulter la liste dans votre navigateur, cocher les articles au fil de vos courses ou l'exporter.
Oui ! En haut de votre plan de repas généré, un bouton « Télécharger le PDF » réunit vos recettes quotidiennes, vos objectifs de macros et votre liste de courses dans un document PDF clair, prêt à imprimer, que vous pouvez conserver hors ligne.
Les modèles de plans de repas statiques sont rigides et ne tiennent compte ni de votre poids, ni de votre taille, ni de votre niveau d'activité. Ils ne s'adaptent pas non plus si vous voulez changer un repas ou si vous avez des allergies. MakeMealPlan agit comme un assistant dynamique : il recalcule vos besoins exacts à la volée et permet une personnalisation complète.
Aucune installation n'est nécessaire. MakeMealPlan fonctionne comme une application de planification de repas directement dans votre navigateur : ouvrez-le sur votre iPhone, votre téléphone Android ou votre tablette et il s'adapte à votre écran. Vous pouvez aussi l'ajouter à votre écran d'accueil pour l'ouvrir en un geste, comme une application.
Oui, toutes les recettes générées sont choisies pour leur simplicité et leur rapidité. Elles utilisent des ingrédients courants du supermarché, demandent moins de 30 minutes de préparation et fournissent des instructions claires étape par étape. Elles conviennent parfaitement aux actifs pressés comme aux cuisiniers débutants.
Juste ici. Nous publions 20 plans de repas prêts à l'emploi sur 7 jours, dont des plans cétogènes, riches en protéines, méditerranéens et à 1 500 calories, gratuits et sans inscription. Chacun détaille tous les repas avec leurs calories et leurs macros, plus une liste de courses pour la semaine. Retrouvez-les tous sur notre page des plans de repas gratuits.
Gratuit pour commencer

Votre semaine de repas, planifiée en 2 minutes.

Répondez à quelques questions rapides et découvrez vos objectifs quotidiens de calories et de macros sans frais. Recevez ensuite un plan sur 7 jours avec recettes et liste de courses construits autour d'eux.

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  • Résiliable à tout moment